간헐적 단식 다이어트

감량을 위한 간헐적 단식

2020.11.26

다이어트 2020.11.26
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간헐적 단식 다이어트

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 말이죠. 많은 분들이 아실테지만, 음식을 먹지 않고 공복을 유지하는 시간과 식사가 가능한 시간을 일정하게 나누어 진행하는 일종의 식이요법입니다. 물론 음식은 아무거나 먹을 수 있고요.
이것이 식탐 많은 분들에게는 가장 매력적인 요소가 되지 않을까 싶어요(?)

간헐적 단식의 핵심은 말이죠! 단순히 굶고 먹기의 규칙성을 따지는 것이 아니라 이런 식이요법을 통해서 지방량과 체중을 효과적으로 줄일 수 있다는 것 입니다. 그래서 체성분도 조절이 되고 혈압, 콜레스테롤 수치까지 개선되어 결과적으로는 건강한 감량이 가능하다는 것이죠.
역사를 거슬러 올라가 봅니다. 간헐적 단식은 전통적인 단식에서 유래가 되었습니다. 보통 12시간에서 시작해 한 달 가까이 음식을 비롯한 모든 식품을 섭취하지 않거나 최~소한의 섭취를 하는 것만을 의미했죠.

사실 일반적인 다이어트 방법에서 행하고 있는 저칼로리의 식단은 심리적인 부분에서 신체가 음식에 점점 더 예민하게 반응하는 변화로 바뀌게 될 수도 있어요. 덜 먹으면 짜증나니까요(?)
간헐적 단식은 주기적인 공복 상태를 반복하지만, 자린고비 없이 먹고 싶은 것을 먹을 수 있기 때문에 저칼로리 식단을 지속했을 때보다 예민해 지는 것을 방지할 수 있다고 합니다. 수많은 후기들이 있지만 안타깝게도 아직 그 효과를 입증하는 연구결과는 없다는 게 함정!

 

간헐적 단식의 방법

간헐적 단식의 가장 정석적인 방법은 하루 걸러 식사를 하는 격일 단식과 특정 시간대를 정해 공복을 유지하는 방법이 있습니다.

격일 단식 : 완전 단식 또는 하루 한끼 (일일 섭취 칼로리의 25%로 제한) 식사하는 날과 일반 식단관리를 격일로 진행하는 방법입니다. 예시) 월, 수, 금 단식/하루한끼 섭취 + 화, 목 일반식단으로 섭취

종일 단식 : 매주 하루 또는 이틀간 완전 단식 또는 하루 한끼 (일일 섭취 칼로리의 25%로 제한) 식사하는 날로 제한하는 방법입니다. 예시) 5:2방법으로 알려져있으며 일주일에 5일은 일반 식단을 섭취하고 이틀은 일일 400-500칼로리만 섭취하는 방법입니다.

시간 규제 방법 : 매일 특정 시간에 한정하여 공복을 유지하는 방법입니다. 예시) 매일 오전 8시부터 오후 3시까지만 식사를 하고 그 외 시간대에는 공복을 유지합니다.

 

간헐적 단식에 대한 현재까지의 임상 효과

동물들을 대상으로 칼로리 섭취를 제한하는 식이요법을 적용시킨 실험이 있었습니다. 그 친구들에게 간헐적 단식을 해 본 셈이죠. 결과적으로는 동물들의 평균수명이 증가했고, 동물 신체 내에서 스트레스 저항력이 증가하는 결론을 얻을 수 있었습니다.(와우) 헌데 안타까운 사실은 동물에 대한 연구결과는 명확하지만, 임상 결과는 상대적으로 명확하지 않았다는 것에 아쉬운 소리를 보태봅니다.

간헐적 단식 예찬론자들은 이 식이요법이 콜레스테롤, 혈압, 체중, 지방량, 혈당 등을 낮추고 체내 세포를 활성화시키는 작용을 한다고 주장했지만, 비판론자들은 단식을 안하는 날에는 100% 폭식으로 이어질 수 있다고 우려하고 있습니다. 이런 관점이라면 다른 다이어트 방법론들과 비교했을 때 큰 차이는 없는 것으로…(탕탕)

간헐적 단식에 대한 약 40여개의 연구결과를 비교 분석해 보았습니다. (솔닥이 아니고 하버드에서… 감사합니다.) 4명에서 334명의 각각 다른 조건의 대상자들과 2주에서 104주의(제멋대로인) 기간 동안 함께 했고요.(하버드잖아요…) 마른 유형 여러 명, 비만 유형 여러 명 아주 다양한 스펙트럼의 대상자들과 함께 하였습니다.(하버드 만세!) 평균 10주 동안 3~5kg 감량한 결과가 나타났다고 하네요. 연구 결과들을 볼까요?

다이어트 중도포기는 0%에서 65%사이를 기록했습니다. 다른 식단조절 다이어트랑 별 차이가 없네요? 간헐적 단식이 다른 다이어트 방법에 비해서 중도포기 확률이 낮거나 쉽다고 확정 지을 수 없겠습니다. 간헐적 단식 그룹과 저칼로리 다이어트 그룹을 비교한 12개 연구결과를 보면 체중감량이나 체성분 같은 다이어트 효과 사이에 별로 큰 차이가 나타나지 않았다고 하네요.

 

간헐적 단식이 식욕 억제 효과가 있을까?

10개의 관련 연구결과를 보면 다이어트 효과와는 별개로 식욕 억제 효과도 나타나지 않았다고 합니다.

또 다른 연구결과가 있어요.(하버드가 했지요!)1년 동안 100명의 건강한 여성 비만 환자들을 대상으로 처음 6개월 간을 체중감량 시기로 설정하고 연구 대상자들에게 1.격일 주기로 간헐적 단식 2. 매 끼니 저칼로리 식단 섭취하는 방법 중 한 가지를 선택하게 하여 체중변화와 다이어트 중도포기 확률, 심혈관계 질환을 연구했습니다. 연구 결과를 볼까요?

두 그룹 간에 체중 감량, 체중 증가, 체지방량은 큰 차이가 없었습니다. 혈압, 심박수, 공복혈당과 공복 인슐린 수치 또한 대상군 별로 큰 차이가 없었다네요? 1년 경과 시점의 결과값을 보면 콜레스트롤, 중성지방 수치 또한 차이가 없었습니다. 다이어트 중도 포기확률은 간헐적 단식 대상군이 38%, 매일 저칼로리 섭취 대상군이 29% 기록했습니다.

 

간헐적 단식의 보이지 않는 함정

간헐적 단식은 말이죠. 프로 간식러들이 적용하기에는 너무 힘든 방법이에요. 간식은 꾸준히 먹어줘야 제맛인데 ‘밥 먹고 땡’하면 당연히 시무룩 넘나 힘들지 않을까요? 또 당뇨 같은 질환처럼 주기적으로 영양소를 섭취해야하는 분들에게도 적합하지 않습니다. 당 떨어지는 것도 떨어지는 것이지만은 식욕 폭발과 폭식으로 이어질 수도 있기 때문이죠.

간헐적 단식을 피해야 하는 경우

당뇨, 거식증/신경성 폭식증 등 식이장애, 음식 섭취가 요구시되는 의약품을 처방받은 경우, 유아,청소년기, 산모,모유수유, 간헐적 단식 정리

처음에 보신 바와 같이, 간헐적 단식의 순기능이 동물 실험을 통해서는 확실하게 증명이 되었지만은 임상에서는 읭(?)스럽습니다. 다른 다이어트 방법에 비해서 효과적이냐고 묻는다면, ‘글쎄요’로 답하는 정도가 되겠지요.

최소 1년 이상 진행된 연구가 있어야 간헐적 단식의 효과와 순기능을 증명할 수 있을 것 같습니다. 체중감량을 위해서 간헐적 단식을 하시겠다(?)면 확실하게 권할 수는 없는 이 심정… 이해해 주시리라 믿습니다. 그럼 이번 글도 여기서 마칩니다.

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