지중해식 다이어트

지중해식 다이어트 체중감량 방법

2020.11.26

솔닥 인사이트 2020.11.26
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지중해식 다이어트

각광받고 있는 체중감량 방법

지중해 다이어트는 각광받고 있는 다이어트 방법 중 하나인데요. 심장 질환이 있거나 고혈압 증상이 있는 환자분들은 병원에서 지중해 다이어트의 식이요법을 처방 받았을 수도 있습니다.
지중해 다이어트의 식이요법은 심장질환, 우울증, 치매의 발병률을 낮출 수 있다고 널리 알려져 있기 때문이죠.

지중해 다이어트는 지중해 연안에 위치한 다양한 국가들의 음식문화에서 유래되었습니다. 그만큼 다양한 식단 법이 있는데요. 1993년 소개된 지중해 다이어트 피라미드를 통해 조금은 가이드 받을 수 있어요.
이 지중해 다이어트 식단은 엄격하게 통제가 이루어져야 하는 식단이라기 보다는 다양한 식품군을 통해 식습관을 만드는데 중점을 둡니다.

20세기 중반 크레타섬, 그리스 그리고 이탈리아 남부에서 성행하던 식단을 중심으로 짜여져 있고요.
위의 지역들은 당시에도 의료 시설의 발전이 낮은데도 불구하고 낮은 만성질환률과 상대적으로 긴 평균수명을 기록했다고 하네요.

 

지중해식 다이어트의 식단구성

지중해식 다이어트의 식단/ 과일, 야채, 견과류, 통밀, 어패류, 올리브유, 소량의 유제품, 적포도주

이 식품들이 위의 지역주민들의 건강에 큰 기여를 한 것으로 알려져 있다는… 뿐만 아니라 규칙적인 운동을 비롯해 공동으로 식사하는 식문화의 역할도 크다는 것!(지중해 지역에서 식사는 사회적 교류이자 축제로 받아들여진다고 하네요.)

 

지중해 다이어트의 효과

지중해 다이어트는 통밀, 올리브유, 야채, 콩, 견과류, 허브 및 향신료 중심의 섭취로 구성된 식물 중점 다이어트입니다. 동물식에서 얻는 단백질의 양에는 제한을 두고, 주로 어패류 섭취를 통해 단백질을 얻습니다. 지중해 다이어트 피라미드를 통해 섭취 비중을 알 수 있지만 특정 식품군 별로 그 양을 제시하지는 않습니다. 예를 들어 과일과 야채 섭취량은 늘여야 하고 유제품은 줄여야 한다고 말하고 있어요. 하지만 가장 중요한 것은, 당사자가 본인의 활동량과 신체를 잘 파악하고 있어야 해요. 식품군에 대한 지식도 필수적이고요.

그리고 질 좋은 건강한 지방 섭취에 대해서도 계속해서 강조합니다. 지중해 다이어트는 기본적으로 올리브유를 통한 지방 섭취를 권장하고 있어요. 또한 아보카도나 연어, 정어리 같은 기름진 어패류도 권하고 있지요. (호두와 어패류는 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있으니 참고!)

동물성 단백질 섭취는 제한하고 있는 지중해 다이어트. 붉은 고기의 섭취는 매달 몇 회 안팎으로 진행해야 합니다. 일주일에 최소 2회 이상은 붉은 고기가 아닌 어패류를 중점으로 가금류나, 계란, 치즈, 요거트를 통한 단백질 섭취를 권장하고 있어요.

물을 중점적으로 마시되, 식사 도중 적정량의 적포도주를 마십니다. 남성은 하루 한잔에서 두잔 사이, 여성은 하루 한 잔으로 제한 하고요. 그리고, 매일 즐겁고 건강한 활동을 권장하고 있습니다!

 

지중해 다이어트에 대한 현재까지의 임상결과

지중해 다이어트가 심혈관계 질환과 사망률을 낮추는 데 기여했다는 임상 연구결과가 있습니다. 약 12년 간 지중해 다이어트를 진행한 26,000명 가량의 여성들을 대상으로 연구를 진행했는데요. 이 중 25%는 심혈관계 질환 발병률이 감소했습니다. 다양한 요인들이 있었지만 식단을 통해 염증, 혈당 및 체질량지수가 변화한 것이 가장 큰 요인이었다고 하네요.

일반적으로 심장 질환 증상을 겪는 환자들은 건강을 위해 저지방 식단을 고수해야 한다는 상식이 있는데요. 지중해 다이어트는 이 상식을 깹니다. 섭취하는 지방의 퀄리티가 중요하긴 하지만, 지방 자체에서 계산되는 칼로리의 비중은 별로 중요하지 않다는 사실! 약7,500명의 당뇨병 환자 및 심혈관계 질환자들을 대상으로 지중해 식이요법을 실시해 1차 예방을 위한 방법을 연구했던 Predimed 프로젝트가 있었는데요. 뇌졸증으로 인한 사망률이 약 30%감소했다고 해요. 이들이 섭취했던 지방은 어패류나 올리브유, 견과류 같은 질 좋은 지방산이었고 전체 칼로리 섭취의 39-42%를 차지했습니다. 이는 미국 의학 연구소가 권장하는 20-35%의 지방 섭취량보다 훨씬 높은 수치였다고 하네요.

지중해 다이어트는 체중감량 뿐만 아니라 노화와 신체 기능에 미치는 영향으로도 각광받고 있습니다. 노화로 이어질 수 있는 스트레스와 만성 염증들, 이를 유발하는 세포는 DNA 속에 있는 ‘텔로미어’라는 염색체와 상관관계가 있는데요. 텔로미어 염색체는 신체가 노화할수록 그 길이가 단축됩니다. 이 길이를 통해서 기대수명과 노화 관련 질환의 발병 여부를 예측할 수도 있고요. 길이에 따라서 만성 질환과 조기 사망의 발병률이 결정되는 것으로 알려져 있습니다.

텔로미어의 길이를 보존하는 비법은 과일, 야채, 견과류와 통밀 등 특히 항산화 영양소가 풍부한 음식들을 섭취에 있다고 하는데요. 지중해 다이어트 식단들에 주로 포함된 식품군이에요. 관련 연구를 소개해 드릴게요. 4676명의 건강한 중년층 여성들을 대상으로 지중해 다이어트 식단을 적용했는데요. 지중해 다이어트 식단을 고수했던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 긴 텔로미어 길이가 관측되었다고 하네요.

또다른 연구도 있어요. 57-61세 여성 10,670명을 대상으로 식단이 노화에 끼치는 영향을 관찰했습니다. 지중해 다이어트 식단을 고수한 여성들이 건강하게 노화 할 확률이 46%높다고 밝혀졌어요. 야채, 통밀, 어패류 중심의 식사와 적절한 양의 음주, 그리고 붉은 고기와 햄 같은 정제육의 섭취 비중을 줄인 식단이 관건이었다고 해요. (이 연구에서 말하는 건강한 노화의 기준은 예상 수명은 70세 이상이며 2유형 당뇨병과 신장질환, 폐질환, 치매 및 암과 같은 만성질환에 걸리지 않은 상태를 말하고 있습니다.)

 

지중해식 다이어트의 잠재적인 위험

사실 지중해 다이어트는 식품군 별로 정해진 양이 없기 때문에 과잉 섭취의 위험이 있지만, 올리브유 같은 고퀄리티 지방의 섭취비중이 많은 대신 정제된 음식의 섭취 비중이 낮기 때문에 더 큰 포만감을 느낄 수 있고 오랫동안 지속할 수 있습니다. 체중감량과 관련된 연구를 하나 주목해 보자면, 지중해 다이어트를 고수한 대상군은 6년에 걸쳐 지속적인 체중감량을 유지했다고 하네요.

이렇게 여러 연구 결과들로 지중해 다이어트 식단의 순기능은 증명되었습니다. 특히 식단 내 다양한 식품군들이 혼합되기 때문에 질환 예방의 효과로 이어지지 않나 싶어요. 그렇기 때문에 단순히 먹던 식단에 올리브유나 견과류를 하나 더하는 것이 지중해 식단으로 바뀌지 않는다는 것을 알려드리고 싶어요. 완전한 지중해 다이어트식단을 적용해야 위와 같은 결과를 얻을 수 있겠습니다.

 

지중해 다이어트 정리

지중해 다이어트는 심혈관계 질환의 방지, 평균 수명의 연장뿐만 아니라 건강한 노화과정에까지 영향을 끼치는 식단관리 방법임이 연구 결과로 증명되었습니다. 칼로리 섭취를 제한하면서 지중해 다이어트를 진행할 경우에는 건강한 체중감량으로 이어질 수 있습니다. 다만, 위에서도 말씀 드렸 듯 일반 다이어트 식단에 올리브유와 견과류 하나 더해서 만은 안 된 다는 것, 기억하세요!

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