키토제닉 다이어트

감량을 위한 지중해식 다이어트

2020.11.26

솔닥 인사이트 2020.11.26
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키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트란?

우리나라에는 최근에서야 소개되었지만, 키토제닉 다이어트의 역사는 생각보다 길답니다(?) 신체의 이상 증상을 관리하는 방법으로 수 십년 간 활용되어 왔어요. 저탄수화물과 고지방을 섭취하는, 줄여서 ‘저탄고지’ 식이요법으로 알려져 있지요
이 방법, 19세기에는 당뇨병 환자들을 관리하기 위해, 1920년에는 뇌전증을 겪는 소아 환자들을 위해 소개되었고요. 암, 당뇨, 다낭성 난소 증후군, 치매와 관련한 여러 임상실험에서 통제되어야 하는 조건 중 하나로 활용 된 인상적인 기록이 있습니다.

1970년대 미국에서 대대적으로 유행한(우리나라 새마을 운동 시절에…) 앳킨스(Atkins Diet)다이어트가 있었습니다. 이 방법은 초초초 저탄수화물에 고단백질 식단을 섭취하는 식단이었습니다. 이 다이어트의 유행으로 저탄수화물 식품이 큰 인기를 끌게 되었다죠? 키토제닉은 이 앳킨스 다이어트의 바톤을 이어받게 된 것이라고 해요.
저탄수화물 식단으로 체중감량이 가능하다 하니 크게 각광받은 것이죠.(단백질 대신 지방을 먹게 되지만요…)

사실 식이요법의 대부분이 균형잡힌 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취를 추구하지만 키토제닉은 조금 남다릅니다. 식단의 70%~80%가 지방이어야만 하고 그에 비해 단백질은 아주 적은 비율로 섭취해야 하지요.

 

키토제닉의 원리

이 저탄고지 키토제닉 다이어트의 전제 조건이 있습니다. ‘케톤’이라는 에너지 대체 동력이라고 해야 할까요, 케톤이 생성되기 때문입니다. 기본적으로 우리 신체의 에너지원은 탄수화물 섭취를 통해서 이루어집니다. 하지만 키토제닉 다이어트를 하게 되면, 포도당 수치가 떨어지게 되고, 몸 속에 저장되어 있는 지방에서 케톤이 나오게 됩니다. 우리 뇌는 매일 120g의 포도당을 필요로 한다고 해요. 하지만 뇌에서 포도당을 저장하는 기능은 없기 때문에 계속해서 몸에 넣어주어야 하는 리스크(?)가 있죠! (집중할 때 달달한 탄수화물 간식이 필요한 이유와도 같습니다)

키토제닉 다이어트는 어떻게 보면 이 탄수화물 기반의 포도당 공급을 지방으로 바꾸는 원리와도 같아요. 일단 키토제닉을 시작하게 되면 우리 몸은 간 안에 저장돼 있던 포도당을 끌어다 씁니다. 그리고는 근육을 분해시켜 생성되는 포도당까지 몽땅 써버립니다. 이런 현상이 3일에서 4일만 유지되더라도 몸 속의 포도당이 바닥을 치게 되는데요. 이 때 혈액 속의 인슐린도 줄어들면서 드디어!!! 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이제부터 간은 지방을 사용해 케톤체를 생성하고, 이 케톤체는 포도당 대신 우리 신체의 에너지원으로 사용됩니다.

이렇게 저탄고지를 통해서 혈액 속 케톤체의 분비량이 누적되는 현상을 케토시스라고 합니다. 정상인의 건강한 신체를 가지고 있다면(?) 잠을 자고 운동을 하는 동안 자연스레 케토시스 현상을 겪는다고 해요.(오잉?) 키토제닉 다이어트를 하는 사람들(대부분 매우 신중하고 깊게 공부하며 진행한다죠?)이 주장하는 것이 있는데요. 혈액 내 케톤체의 비중을 적절하게 조정하게 되면 결국에는 뇌도 그 균형을 유지해 인슐린도 적당히, 케톤체도 적당히 분비될 것이라고…. 케톤체가 과잉 생산되어 인체에 해를 미치게 되는 경우도 있다고 하더라고요?(케토산증!)

 

케토산증이 뭐길래?

몸 속에 케톤체가 과하게 생성되면 인체에 유해성을 가져옵니다. ‘산중독’이라고 하는데요. 혈액 속의 알칼리가 비정상적으로 감소하거나 산이 비정상적으로 증가하는 이상상태죠. 산이 혈액 내에 침입하는 속도가 배설속도를 따라잡지 못하는 그런 원리의 일종! 보통은 설사나 구토, 신상질환, 중증 당뇨가 있을 때 일어나는 상태입니다.

 

키토제닉의 식이요법

키토제닉 다이어트 관련 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율에 대한 공식 표준이 있지는 않습니다. 키토제닉 다이어트는 일일 탄수화물 섭취를 평균 50g에서 최하 20g 이하까지 조절합니다. (탄수화물 50g의 경우 베이글빵 하나 정도의 양입니다.) 유명한 키토제닉 다이어트용 식단계획들을 보면 일일 총 섭취 열량 가운데 평균 지방 70~80% 탄수화물 5~10%, 단백질 10~20%으로 구성되어 있습니다. 가령 일일 2,000칼로리 식단의 경우, 지방 약 165g, 탄수화물 40g, 단백질 75g 섭취로 이어집니다. 키토제닉 다이어트 식단내 단백질 섭취의 비중은 기타 저탄수화물 다이어트 방법에 비하여 상대적으로 낮게 통제되는데 그 이유는 단백질내 아미노산이 포도당으로 전환될 수 있는만큼, 케토시스 현상을 방해하지 않을 만큼의 근육량만 유지하는 수준으로 단백질 섭취량을 통제합니다.

사실 키토제닉 다이어트를 할 때 저탄고지 섭취 비율에 대한 표준은 딱히 없습니다. 다만, 일일 탄수화물 섭취량을 평균 50g(베이글 한개 정도)에서 가장 적게는 20g까지 조절해야 하지요. 유명한 키토제닉 다이어트 식단표를 보면 하루 섭취 열량의 탄단지 비율을 1:2:7정도로 두고 있습니다. 확실히 지방의 함량이 높지요? 단백질 섭취 비중은 다른 다이어트 식단에 비해서 엄청 낮습니다. 왜냐하면 단백질 안에 들어있는 아미노산 성분이 포도당으로 전환 될 수도 있거든요. 키토제닉은 이를 허용할 수 없습니다! 케톤체가 지속적으로 분비될 수 있을 정도로만 근육량을 유지하는 것이 관건이기 때문이죠.

키토제닉 다이어트도 여러가지 방법론이 있어요! 하지만 모든 방법들이 탄수화물의 음식 섭취를 금지하고 있습니다. (케톤체를 사수해야 하기 때문이겠죠?) 가장 대표적으로 밀가루음식의 대표주자 빵, 시리얼, 파스타부터 감자, 옥수수 등 녹말이 들어간 야채와 포도당 풀파워 충전되는 과일주스 까지도 금지됩니다. 콩과 과일도요! 대신 포화지방이나 지방이 껴 있는 육류, 비계, 버터 등을 먹을 수 있죠. 또 불포화지방의 음식인 견과류, 아보카도, 식물성기름, 어류까지도 허용됩니다. 사실 키토제닉 식단은 다양한 방법들이 있지만 아직 서로 충돌하고 있는 정보들이 많다는 것은 함정!

키토제닉 다이어트 프로그램은 목표 체중이 될 때까지 저탄고지 식단 유지를 권장하고 있습니다. 요요현상을 방지하기 위해서라도 간헐적으로 일주일에 몇 번, 한달에 1-2주 정도는 키토제닉 식단을 유지해야 한다고 해요.

 

키토제닉 다이어트에 대한 현재까지의 임상 효과

키토제닉 다이어트를 비만환자들이 진행했을 때 단기간 내에 신진대사를 활성화 시켰다는 유의미한 연구결과가 나왔습니다. 비만환자들이 겪는 인슐린 저항, 고혈압, 콜레스테롤, 지방간 수치가 개선된 것이죠! 때문에 키토제닉의 저탄고지 식단을 비롯한 저탄수화물 식단관리를 통해서 2형 당뇨병을 관리할 수 있는 방법도 크게 관심을 받고 있는 추세입니다.

 

식단관리를 통한 2형 당뇨병 관리방법

고지방 식단관리를 통한 만족스러운 식사경험이 음식 섭취량을 줄어들게 함, 인슐린, 그렐린 등 식욕 촉진 호르몬의 감소, 주요 신체의 동력이 되는 케톤체 자체가 지닌 공복 억제 성향, 지방과 단백질을 포도당으로 전환시 신진대사 작용으로 인한 칼로리 소비량 증대

 

키토제닉 다이어트의 잠재적인 위험

하지만 이 극단적인 고지방의 키토제닉 식단은 유지하기가 어려울 수도 있습니다. 적어도 몇 주 간은 저탄수화물 식단이 지속될텐데요.(고지방식과 함께) 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 피로, 우울감, 변비, 두통 등을 가져올 수 있습니다. 시간이 지나면서 점차 나아지겠지만, 상큼 달콤 사과 한 입, 부드러운 빵 한조각이 아른거리는 상황… 매우 힘들 수 있습니다.(시무룩)

하나 더, 키토제닉 식단으로 신장결석과 골다공증의 발생률이 증가할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 요산 수치도 올라갈 수 있다네요?! 그래서 케톤체 생성을 위한 저탄고지 식단도 중요하지만, 키토제닉 식단이 허용하는 선에서 육류, 어패류, 과일, 견과류 등 다양한 음식들을 균형 맞춰 섭취하는 것이 중요하겠습니다! 제한된 저탄수화물 식단이지만 그럼에도 불구하고 섬유, 비타민B, 미네랄 등과 같은 영양소들을 꼭 보충해 주어야 합니다. 또한 이 식단 자체가 극단적으로 탄수화물을 제한하게 되는 만큼 전문 지식과 전문가(영양사)의 조언은 필수적이라는 것 잊지 마세요!

 

키토제닉 다이어트 정리

사실 체중감량에 목적을 둔 키토제닉 다이어트에 대한 임상 연구는 결과가 많지 않습니다. 식단 자체에 대한 연구나 환자들을 대상으로 한 연구결과가 대부분이죠. 그렇다고 하더라도 단기간의 체중감량, 콜레스테롤 수치, 혈당, 혈압 수치들이 개선된 결과가 있지만은 이 결과가 다른 다이어트 방법에 비해서 차이가 크지는 않다는 사실~

키토제닉을 통해 고지방식을 한다고 하지만, 지방에도 다양한 종류가 있습니다. 포화지방, 불포화지방 등등 말이죠. 포화지방산 중심의 음식군 섭취를 고집하는 것은 콜레스테롤 수치에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 또 보건복지부가 권장하는 영양소 섭취방법에는 알맞지 않다는 슬픈 사실… 그래서 같은 고지방식을 하더라도 올리브유, 아보카도, 견과류, 어패류 등 포화지방 수치가 낮은 음식에 집중하시는 것을 권해드리고 싶어요.

또 모든 사람들이 지방, 탄수화물, 단백질 섭취 비율이 개개인별로 완전히 다르지 않습니까? 특히나 섭취하는 영양소 비율이 완전히 뒤바뀌게 되는 키토제닉 다이어트 같은 경우에는 영양사나 가정의학과 전문의같은 전문가의 자문이 있어야 합니다. 제한된 식단 속에서 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 방법이 필요합니다. 다이어터 분들의 전문적인 공부도 필수적이고요!

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